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この記事を見にきてくださったあなたは、夜なかなか眠れない・・という悩みをお持ちではないでしょうか。
私もかつては深夜まで眠れずにスマホをさわり、アラームをいくつも設定して朝はなんとか起きる生活をしていました。
こんな私が習慣を改善し、決まった時間に寝られるようになった 4 つの対策をご紹介します。すべて無料で、今日から実施できます。
眠れない夜に悩むあなたがいますぐ無料でできる 4 つの対策
結論からお伝えすると、下記の方法で睡眠の習慣を変えて決まった時間に寝ることができるようになりました。
- 寝る前になったらスマホの色温度が高くなるように設定する
- 寝ている間はスマホの通知が来ないように設定する
- 寝る前になったら部屋を徐々に暗くする
- 寝る前になったらパソコン画面の色温度が高くなるように設定する
以前は深夜 3 時までスマホでダラダラゲーム実況を見て、朝は 8 時過ぎに起きる生活をしていました。
しかしこれらを実施するようになってからは 23 時を超えたぐらいには眠気が来て、0 時 30 分から遅くても深夜 1 時には眠りにつくことができるようになりました。
それぞれ理由とともに詳しくご説明していきます。
睡眠を妨げる原因とは？なぜあなたは眠れないのか
眠れない夜の対策をご紹介する前に、睡眠を妨げる原因について触れます。
夜寝る前の 1～2 時間前ぐらいの時間帯で、以下のような状況に当てはまる方はこのまま読み進めていただければと思います。
- パソコンでネットしたり、作業したりしている
- スマホをさわっている
- 明るい部屋にいる
睡眠にはあるホルモンが必要とされており、夜に暗くなってくると分泌量が増えます。それがメラトニンと呼ばれるホルモンです。
どこの家庭にもある白色蛍光灯の下に 1 時間いるだけで、睡眠に必要なメラトニンの分泌量が半減してしまうことが 2007 年のメルボルン大学の研究結果として発表されています。
light of 1,000 lx intensity was sufficient to suppress melatonin to near daytime levels, and intensities down to 350 lx were shown to significantly suppress nocturnal melatonin levels below prelight values.
また夜に浴びるブルーライトも同様に睡眠の質に影響すると考えられています。
このため寝る直前までスマホやパソコンを使うような習慣があると、いつまでたっても眠れない負のスパイラルを変えることができません。
次のような方法で、意志がなくても眠れる環境づくり・習慣づくりを進めることができます。
寝る前になったらスマホの画面が暗くなるように設定する
寝る前はスマホを見ないのが一番ですが、つい見てしまうこともあると思います。
こんなときのために強制的にブルーライトを軽減する方法として、決まった時間になると画面の色温度を上げる設定ができます。
iPhone の例では「設定」アプリの「画面表示と明るさ」をタップし、「Night Shift」を選びます。
「時間指定」で画面の明るさが変わる時間帯を指定し、「色温度」を「暖かく」の一番右に設定します。
この設定をすることで、決まった時間になると画面が赤くなり、ブルーライトを軽減できます。
寝ている間はスマホの通知が来ないように設定する
せっかく眠りにつこうとしているのに、LINE の通知や電話などで起こされてしまったら元も子もありません。
不要なアプリの通知は元から切っておくこともできますが、すべてのアプリで通知をオフにするのは設定が面倒です。
そんなときはスマホの「おやすみモード」が便利です。
iPhone の例では、「設定」アプリから「おやすみモード」をタップします。
「おやすみモード」画面で、「おやすみモード」を有効化し、「時間指定」で開始と終了時刻を設定します。
設定した時間の中では着信や通知があってもスマホが鳴らないため、スマホに睡眠を邪魔されなくなります。
寝る前になったら部屋を徐々に暗くする
LED シーリングライトを使っている場合、明るさを調整する機能が付いている機種が多いと思います。
寝る 1～2 時間ぐらい前になったらスマホの色温度を上げるのと同時に、部屋の明るさも徐々に暗くしていきます。
明るさの調整が出来ない場合は電気を消して間接照明を置く方法もあります。
決まった時間にこれをやることで、自分の体に寝る準備に入ることを意識させ、寝る前の行動を習慣化することができます。
寝る前になったらパソコン画面の色温度が高くなるように設定する
パソコンでネットを見たり作業していると、つい時間を忘れて気づいたらこんな時間に・・ということはよくあると思います。
スマホと同じく、パソコンも決まった時間になったら明るさを変えられると良いですが、PCモニターの明るさを毎回手で変えるのは面倒です。
これを解決する無料のソフトウェアが f.lux です。
f.lux では以下のような設定をすることで、決まった時間になるとパソコン画面の色温度を高く（赤い色に）してくれます。
- 起きる時間を指定
- 画面の色温度を指定
使い方は簡単で、まず f.lux の公式サイトからインストーラーをダウンロードしてインストールします。Windows だけでなく Mac でも使えます。
Windows ではインストールするとタスクバーに常駐するため、右クリックで「f.lux color and schedule」を開きます。
上のスライダーでは、時間がきたときの明るさを設定します。左にいくほど色温度が高く（暗く）なります。左下では起きる時間を設定します。
画面の中ほどをクリックすると、日中の時間・日が暮れた後・寝る前の 3 つの色温度も設定できますが、シンプルな設定でも充分です。
画面が赤くなってくると見づらくなってくるため作業を続けづらくなり、そろそろ寝る時間か・・という意識もはたらくので、パソコンから離れやすくなります。
おわりに
眠れない夜に悩むあなたが、いますぐ無料でできる 4 つの対策についてもう一度まとめます。
- 寝る前になったらスマホの色温度が高くなるように設定する
- 寝ている間はスマホの通知が来ないように設定する
- 寝る前になったら部屋を徐々に暗くする
- 寝る前になったらパソコン画面の色温度が高くなるように設定する
眠れない夜についての対策はほかにもいろいろあり、「パレオダイエットの教科書」に科学的根拠に基づいたこれらの方法が載っています。
人生における睡眠・食事の方法を知るうえで価値がある内容だったため、よろしければ手に取ってみていただければと思います。
